Ela foi criada há cerca de 5 mil anos por sábios indianos. A palavra "yoga" vem do sânscrito e quer dizer "unidade", já que o iogue busca a integração entre corpo, mente e espírito. A prática é composta por asanas, posições que trabalham o corpo e desviam a atenção dos pensamentos para o físico, e exercícios de respiração, chamados pranayamas.
Diversos estudos não deixaram dúvida sobre os benefícios da técnica. Ela estimula glândulas como a tireoide e a hipófise, que regem o funcionamento de todo o organismo, e fortalece a coluna vertebral, que sustenta o corpo. A respiração lenta e profunda realizada durante a prática desacelera os batimentos cardíacos, diminuindo a pressão arterial e causando a sensação de bem-estar. E tem mais: os exercícios aliviam e evitam dores nas costas e na cabeça, retardam o envelhecimento precoce, melhoram o sono, combatem desordens do aparelho digestivo e evitam problemas do coração. "A ioga é um antídoto contra o stress, a depressão e a ansiedade", diz Shakti Leal, coordenadora da modalidade do Espaço Nirvana, no Rio de Janeiro. A estética, claro, também sai ganhando, pois os asanas alongam e torneiam os músculos.
Treino básico
Shakti Leal criou uma série para alongar a musculatura e a flexibilidade das articulações. Não vá além do seu limite - o excesso pode provocar dores, principalmente na lombar e no pescoço. Faça cinco respirações longas e profundas pelo nariz em cada postura. Siga a série três vezes por semana.
Adho mukha svanasana
Comece na posição de quatro apoios com joelhos e mãos apoiados no chão, costas retas e cabeça alinhada com as costas (1). Estenda os braços, empurre os quadris para o teto e apoie a ponta dos pés no chão, formando um triângulo com o corpo. A cabeça fica voltada para dentro (2). O movimento lembra um cachorro se espreguiçando.
Utthita parsvakonasana
Afaste bastante as pernas e gire o pé direito para dentro e o esquerdo para fora. Afaste os braços na linha dos ombros, flexione o joelho esquerdo, tomando cuidado para não passar da linha do pé, e alongue o tronco para a esquerda (1). Apoie a mão esquerda no chão e estique o braço direito próximo à orelha (2). Repita para o outro lado. Se não conseguir realizar o movimento completo, encoste uma cadeira na parede e apoie a mão de baixo sobre o assento.
Prasarita padottanasana
Afaste bem os pés e apoie as mãos nos quadris (1). Incline o tronco para a frente, apoiando as mãos no chão na linha dos ombros (2). Quando essa variação ficar fácil, apoie o topo da cabeça no chão (3). Para voltar, apoie as mãos na bacia, eleve o tronco e junte os pés devagar.
Uttanasana
Afaste os pés na linha dos quadris e apoie as mãos na cintura (1). Incline o tronco para a frente, colocando as mãos no chão. Flexione os cotovelos e relaxe o tronco sobre as pernas (2). Para voltar, estique os braços, traga as mãos na cintura e eleve o tronco.
Braços de gomukhasana
De pé, com pernas afastadas na linha dos quadris, estenda o braço direito para cima, como se fosse fazer uma braçada do nado costas. Flexione o cotovelo e deixe a mão virada para baixo o mais próximo que conseguir do meio das costas. Leve o braço esquerdo flexionado para trás, virando a mão para cima na direção da direita com a palma para fora. Tente juntar as duas mãos atrás das costas. Repita o exercício para o outro lado. Se não conseguir realizar o movimento, use um tecido para unir as mãos.
Marichyasana 3
Sente-se no chão com as pernas estendidas. Flexione o joelho direito, deixando o pé próximo à nádega direita. Apoie o braço direito estendido no chão e gire o corpo à direita. Flexione o cotovelo esquerdo e apoie-o sobre o lado de fora do joelho direito. Alongue o tronco. Volte à posição inicial e repita o movimento para o outro lado. Se não conseguir colocar o cotovelo sobre o joelho oposto, apoie apenas a mão sobre ele.
Janusirsasana
Sente-se com as pernas esticadas. Flexione o joelho esquerdo, mantenha a perna apoiada no chão e encoste a sola do pé esquerdo na parte interna da coxa direita. Eleve os braços acima da cabeça (1). Desça os braços até as mãos tocarem o pé da perna esticada. Leve o tronco e a cabeça na direção da perna, chegando o mais próximo dela possível, mantendo-o sempre reto (2). Volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna flexionada. Se não alcançar o pé, passe um tecido sob a sola do pé da perna que está esticada e segure as suas pontas.
Paschimottanasana
Sente-se no chão com as pernas estendidas e afastadas na linha dos quadris, braços estendidos acima da cabeça (1). Leve o tronco para a frente, na direção das pernas, até conseguir segurar os pés (2). Para facilitar, passe um tecido sob a sola dos pés e segure as extremidades.
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