Li essa dica e como sempre tive muita vontade de fazer Ioga, resolvi compartilhar por aqui, a fonte é do
Mdemulher. Alguns movimentos eu já sabia e realmente é muito relaxante e realmente alivia as dores na coluna.
Ela foi criada há cerca de 5 mil anos por sábios indianos. A palavra
"yoga" vem do sânscrito e quer dizer "unidade", já que o iogue busca a
integração entre corpo, mente e espírito. A prática é composta por
asanas, posições que trabalham o corpo e desviam a atenção dos
pensamentos para o físico, e exercícios de respiração, chamados
pranayamas.
Diversos estudos não deixaram dúvida sobre os benefícios da técnica. Ela
estimula glândulas como a tireoide e a hipófise, que regem o
funcionamento de todo o organismo, e fortalece a coluna vertebral, que
sustenta o corpo. A respiração lenta e profunda realizada durante a
prática desacelera os batimentos cardíacos, diminuindo a pressão
arterial e causando a sensação de bem-estar. E tem mais: os exercícios
aliviam e evitam dores nas costas e na cabeça, retardam o envelhecimento
precoce, melhoram o sono, combatem desordens do aparelho digestivo e
evitam problemas do coração. "A ioga é um antídoto contra o stress, a
depressão e a ansiedade", diz Shakti Leal, coordenadora da modalidade do
Espaço Nirvana, no Rio de Janeiro. A estética, claro, também sai
ganhando, pois os asanas alongam e torneiam os músculos.
Treino básico
Shakti Leal criou uma série para alongar a musculatura e a flexibilidade
das articulações. Não vá além do seu limite - o excesso pode provocar
dores, principalmente na lombar e no pescoço. Faça cinco respirações
longas e profundas pelo nariz em cada postura. Siga a série três vezes
por semana.
Adho mukha svanasana
Comece na
posição de quatro apoios com joelhos e mãos apoiados no chão, costas
retas e cabeça alinhada com as costas (1). Estenda os braços, empurre os
quadris para o teto e apoie a ponta dos pés no chão, formando um
triângulo com o corpo. A cabeça fica voltada para dentro (2). O
movimento lembra um cachorro se espreguiçando.
Utthita parsvakonasana
Afaste
bastante as pernas e gire o pé direito para dentro e o esquerdo para
fora. Afaste os braços na linha dos ombros, flexione o joelho esquerdo,
tomando cuidado para não passar da linha do pé, e alongue o tronco para a
esquerda (1). Apoie a mão esquerda no chão e estique o braço direito
próximo à orelha (2). Repita para o outro lado. Se não conseguir
realizar o movimento completo, encoste uma cadeira na parede e apoie a
mão de baixo sobre o assento.
Prasarita padottanasana
Afaste bem os
pés e apoie as mãos nos quadris (1). Incline o tronco para a frente,
apoiando as mãos no chão na linha dos ombros (2). Quando essa variação
ficar fácil, apoie o topo da cabeça no chão (3). Para voltar, apoie as
mãos na bacia, eleve o tronco e junte os pés devagar.
Uttanasana
Afaste os pés na linha dos
quadris e apoie as mãos na cintura (1). Incline o tronco para a frente,
colocando as mãos no chão. Flexione os cotovelos e relaxe o tronco
sobre as pernas (2). Para voltar, estique os braços, traga as mãos na
cintura e eleve o tronco.
Braços de gomukhasana
De pé, com
pernas afastadas na linha dos quadris, estenda o braço direito para
cima, como se fosse fazer uma braçada do nado costas. Flexione o
cotovelo e deixe a mão virada para baixo o mais próximo que conseguir do
meio das costas. Leve o braço esquerdo flexionado para trás, virando a
mão para cima na direção da direita com a palma para fora. Tente juntar
as duas mãos atrás das costas. Repita o exercício para o outro lado. Se
não conseguir realizar o movimento, use um tecido para unir as mãos.
Marichyasana 3
Sente-se no chão com
as pernas estendidas. Flexione o joelho direito, deixando o pé próximo à
nádega direita. Apoie o braço direito estendido no chão e gire o corpo à
direita. Flexione o cotovelo esquerdo e apoie-o sobre o lado de fora do
joelho direito. Alongue o tronco. Volte à posição inicial e repita o
movimento para o outro lado. Se não conseguir colocar o cotovelo sobre o
joelho oposto, apoie apenas a mão sobre ele.
Janusirsasana
Sente-se com as pernas
esticadas. Flexione o joelho esquerdo, mantenha a perna apoiada no chão e
encoste a sola do pé esquerdo na parte interna da coxa direita. Eleve
os braços acima da cabeça (1). Desça os braços até as mãos tocarem o pé
da perna esticada. Leve o tronco e a cabeça na direção da perna,
chegando o mais próximo dela possível, mantendo-o sempre reto (2). Volte
à posição inicial e repita o movimento com a outra perna flexionada. Se
não alcançar o pé, passe um tecido sob a sola do pé da perna que está
esticada e segure as suas pontas.
Paschimottanasana
Sente-se no chão
com as pernas estendidas e afastadas na linha dos quadris, braços
estendidos acima da cabeça (1). Leve o tronco para a frente, na direção
das pernas, até conseguir segurar os pés (2). Para facilitar, passe um
tecido sob a sola dos pés e segure as extremidades.
